Entrenamiento integrado para mejorar el rendimiento del ciclismo

Como todos sabemos, el ciclismo es una excelente manera de mejorar el estado cardiovascular general. Sin embargo, lo que no se sabe tanto es que con el tiempo las demandas del ciclismo pueden conducir a desequilibrios musculares que pueden limitar la capacidad del cuerpo para desempeñarse al máximo nivel y aumentar dramáticamente la posibilidad de lesiones por uso excesivo y dolor crónico.

Para tener una idea más clara de cómo pueden ocurrir estos desequilibrios, veremos la postura de conducción comenzando desde los pies y subiendo hasta la cabeza:

Pedalear pone mucho estrés en las pantorrillas. Las pantorrillas apretadas pueden hacer que los pies se aplanen y ejerzan una presión excesiva sobre el cordón del talón, la fascia plantar y las rodillas. Los músculos principales involucrados en el ciclismo son los cuádriceps. Puede verse mirando a cualquier ciclista profesional. Sin embargo, kilómetros de ciclismo en posición inclinada pueden crear tensión en los cuádriceps y el psoas (flexores de la cadera). Estos cuádriceps apretados y flexores de cadera sacan la pelvis de la posición óptima hacia una inclinación hacia adelante. Esta inclinación anterior de la pelvis pone en movimiento una cascada de desequilibrio muscular. La inclinación hacia adelante de la pelvis provoca un mayor arqueo de la espalda. Esto sobrecarga los músculos de la columna lumbar y al mismo tiempo alarga y debilita los abdominales.

Otro grupo muscular afectado negativamente por estos cuádriceps y flexores de cadera dominantes son los glúteos. Los glúteos son un estabilizador pélvico importante y los principales extensores de la cadera del cuerpo. La rigidez y la sobreactivación de sus flexores de cadera opuestos hacen que los glúteos se debiliten y se vuelvan poco activos. En esta situación, debido a que los glúteos no pueden extender la cadera de manera efectiva, los isquiotibiales deben recuperar la holgura. Como resultado, los isquiotibiales se sobrecargan y se tensan.

Sobre la cabeza. La postura adoptada en la bicicleta tira de la cabeza hacia adelante. La columna cervical fue diseñada para soportar eficientemente la cabeza y distribuir uniformemente su peso entre las siete vértebras cervicales. A medida que la cabeza se tira hacia adelante, la distribución de su peso cambia y se aplica más fuerza sobre las vértebras en la base del cuello. Esto puede conducir a depósitos de calcio y cambios artríticos en las vértebras cervicales. Una cabeza delantera también conduce a la tensión de los flexores del cuello y al debilitamiento de los extensores del cuello. Esto genera un estrés indebido en los músculos de la parte posterior del cuello y comúnmente produce dolor de cuello y dolor de cabeza por tensión.

Ahora que comprendemos los desequilibrios que surgen de una posición de ciclismo prolongada, podemos desarrollar un programa efectivo para corregir esas distorsiones posturales.

La primera parte del programa es estirar los músculos que se identificaron como tensos (pantorrillas, cuádriceps, flexores de la cadera, isquiotibiales, pectorales, trapecio y flexores del cuello). El estiramiento devuelve a los músculos a su relación correcta de longitud y tensión. Los músculos tensos alteran las posiciones de las articulaciones, lo que a su vez afecta la capacidad de los músculos opuestos para funcionar correctamente. Cada estiramiento debe realizarse al menos 20-30 segundos.

El siguiente componente son cinco minutos de actividad cardiovascular leve para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos activos y aumentar la eficiencia de la cadena cinética. Cinta de correr o elíptica son excelentes opciones.

El entrenamiento de estabilización implica mejorar la capacidad del abdomen transverso, los oblicuos internos y los músculos del piso pélvico para estabilizar de manera efectiva la columna vertebral y la pelvis durante el ciclismo. Los ejercicios de estabilización implican poco o ningún movimiento a través de la espalda, las caderas y la pelvis. Los ejercicios incluyen una progresión de la enseñanza de los músculos abdominales inferiores y del suelo pélvico para estabilizar la columna vertebral correctamente. Los ejercicios incluyen refuerzos abdominales (también conocidos como maniobras de “dibujo”), puentes, la serie de ejercicios DOG (cuadrúpedo) y tablas. Estos ejercicios deben realizarse con 12-20 repeticiones con un movimiento lento y controlado.

El equilibrio es un requisito durante cualquier tipo de conducción (resistencia, tempo, sprints, escalada, etc.) e implica una serie de acciones coordinadas que involucran los sistemas muscular, nervioso y esquelético (también conocido como la cadena cinética). El entrenamiento de equilibrio está diseñado para mejorar la eficiencia de la cadena cinética del cuerpo. La realización de ejercicios simples como el equilibrio en una pierna obliga a los músculos que rodean la cadera, la rodilla y el tobillo a estabilizar sus articulaciones respectivas. A medida que esté más equilibrado, puede agregar gradualmente movimientos lentos y controlados, como alcances de una sola pierna y / o sentadillas de una sola pierna.

El programa de entrenamiento de fuerza está diseñado para mejorar la estabilización dinámica de las articulaciones mediante la realización de ejercicios lentos y controlados con repeticiones más altas. Los ejercicios de fuerza se realizan utilizando bolas de estabilidad, pesas e incorporando equilibrio. Cada ejercicio debe realizarse con 2-3 series, 12-20 repeticiones y puede realizarse en forma de circuito. La velocidad debe ser 4-2-2, es decir, 4 segundos hacia abajo, 2 segundos de espera, 2 segundos hacia arriba. Esta velocidad lenta permite que los músculos estabilicen las articulaciones y aumenta la producción de fuerza y ​​la reducción de la fuerza. Los ejercicios se centran en los músculos principales del cuerpo (pecho, espalda, hombros, piernas).